- Ιδανικά, οι αγωνιζόμενοι, πρέπει να έχουν μια με δυο μέρες πριν τον αγώνα στο νησί, για καλύτερο εγκλιματισμό αλλά και για να απολαύσουν τις ομορφιές του.
- 3 ώρες πριν από τον αγώνα, καλό είναι να προγραμματίσουμε το κύριο μας γεύμα. Υπολογίζοντας την ώρα που μπορεί να «χαθεί» αν είμαστε σε εστιατόριο ή στο πρωινό ενός ξενοδοχείου, 3 ώρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να ολοκληρώνουμε το γεύμα μας. Επίσης, η λήψη κάποιου ενεργειακού τζελ συστήνεται πριν από τον αγώνα, με μέτρο, μόνο αν μιλάμε για αγώνα που θα διαρκέσει 1 ώρα και πάνω.
- Αρκούν 10-15 λεπτά προθέρμανση έξω από το νερό με ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών και του καρδιοαναπνευστικού. Αν το επιθυμούμε, μπορούμε να κολυμπήσουμε και λίγο πριν δοθεί η εκκίνηση του αγώνα, αν η θερμοκρασία του νερού και του περιβάλλοντος είναι καλές. Αναφορικά με αγώνα τρεξίματος, 10 λεπτά ήπιας έντασης jogging και στη συνέχεια 2 με 3 μικρά σπριντ ακολουθούμενα από περπάτημα είναι υπεραρκετά.
- Γενικά, μια καλή προσέγγιση σε έναν αγώνα οποιασδήποτε απόστασης, ένας αρχάριος ή «νέος» σε μια διαδρομή, πρέπει να ξεκινήσει τον αγώνα άνετα. Για να κατανείμει σωστά τις δυνάμεις του και κυρίως, να απολαύσει τον αγώνα, την διαδρομή και την εμπειρία. Ένας προπονημένος και πιο έμπειρος αθλητής μπορεί να κρίνει ο ίδιος, γνωρίζοντας τον ρυθμό και την ένταση με τον οποίο πρέπει να ξεκινήσει.
- Μετά τον αγώνα, αποθεραπεία. Ιδανικά 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή κολύμπι, ύστερα διατατικές ασκήσεις με την βοήθεια των έμπειρων γυμναστών μας στο stand Arla Protein & Training Room και ένα ρόφημα Arla Protein για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και θωράκιση των μυών μας.
Tips για την προπονηση
- Τι πρέπει να προσέξει κανείς στις προπονήσεις του τελευταίου μήνα; Ο τελευταίος μήνας θέλει σίγουρα συνέπεια. Οι αρκετές προπονήσεις, θα μας γεμίσουν σιγουριά και αυτοπεποίθηση, αλλά και καλύτερη αίσθηση του λεγόμενου ρυθμού, πως δηλαδή πρέπει να ξεκινήσουμε έναν αγώνα και πως θα κατανείμουμε τις δυνάμεις μας καλύτερα.
- Ρυθμός αγώνα: σημαντικό στοιχείο της προπόνησης, για βελτίωση της αποδοτικότητας και της αντοχής μας, αλλά και για την καλύτερη αίσθηση του ρυθμού και της όποιας τακτικής θέλουμε να ακολουθήσουμε.
- Σωστός προγραμματισμός. Είτε μόνοι μας αλλά θέτοντας συγκεκριμένους στόχους και προπονήσεις εξ αρχής, είτε μαζί με ένα φίλο για έξτρα κινητοποίηση, είτε με την βοήθεια ενός ειδικού. Στοιχεία του σωστού προγραμματισμού είναι η προοδευτικότητα στην επιβάρυνση, η σωστή επιλογή στις μέρες προπόνησης και ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα, η κάλυψη όλων των μηχανισμών και των αναγκών που προκύπτουν στο αγώνισμα για το οποίο προπονούμαστε.
1.5Κ κολύμβηση
| 1η εβδομάδα | 2η εβδομάδα | 3η εβδομάδα | 4η εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 2 χ [200 στο 70% + 100 στο 80%] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 2 χ [200 στο 70% + 100 στο 80% + 100 στο 70%] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | ξεκούραση | 500μ χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 5 χ 100 στον ρυθμό αγώνα με 2 λεπτά αποκατάσταση + 500μ αποθεραπεία |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 8 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 5 λεπτά ρυθμός αγώνα 80-85% + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 8 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 8 λεπτά ρυθμός αγώνα 80-85% + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 10 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 10 λεπτά ρυθμός αγώνα 80-85% + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 χ 100 χαμηλής έντασης 60-70% |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 5 χ 100 ρυθμός αγώνα 80% με 2΄αποκατάσταση + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 5 χ [100 ρυθμός αγώνα 80% + 100 στο 60% εύκολα ] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 6 χ [100 ρυθμός αγώνα 85% + 100 στο 60% εύκολα ] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 15 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ΑΓΩΝΑΣ |
3Κ κολύμβηση
| 1η εβδομάδα | 2η εβδομάδα | 3η εβδομάδα | 4η εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 2 χ [200 στο 70% + 100 στο 80%] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 2 χ [200 στο 70% + 200 στο 80% + 200 στο 70%] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | ξεκούραση | 500μ χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 8 χ 100 στον ρυθμό αγώνα με 2 λεπτά αποκατάσταση + 500μ αποθεραπεία |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 2 χ [8 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 2 λεπτά ρυθμός αγώνα 80-85%] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 2 χ [8 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 5 λεπτά ρυθμός αγώνα 80-85%] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 10 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 10 λεπτά ρυθμός αγώνα 80-85% + 10 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 χ 100 χαμηλής έντασης 60-70% |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 6 χ 100 ρυθμός αγώνα 80% με 2΄αποκατάσταση + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 6 χ [100 ρυθμός αγώνα 80% + 100 στο 60% εύκολα ] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 8 χ [100 ρυθμός αγώνα 85% + 100 στο 60% εύκολα ] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 15 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ΑΓΩΝΑΣ |
5Κ κολύμβηση
| 1η εβδομάδα | 2η εβδομάδα | 3η εβδομάδα | 4η εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 2 χ 10 λεπτά μέτριας έντασης 70% με 2 λεπτά αποκατάσταση ενδιάμεσα | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 20 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | ξεκούραση | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 30 λεπτά μέτριας έντασης 70% + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 2 χ [500 μέτριας έντασης 70% με πίεση στην αναπνοή] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 2 χ [400 + 200 + 100 + 50 / όσο μικρότερη απόσταση, αυξάνω ένταση] + 5 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 1 χ 400 στο 60% + 2 χ 200 στο 70% + 4 χ 100 στο 80% +8 χ 50 στο 90% + 10 λεπτά χαμηλής έντασης για αποθεραπεία | 10 χ 100 χαμηλής έντασης 60-70% |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 12 χ 100 μέτριας έντασης 70% με 20΄΄αποκατάσταση | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 4 χ 100 ασκήσεις για τεχνική + 18 χ 100 μέτριας έντασης 70% με 20΄΄αποκατάσταση | 10 λεπτά χαμηλής έντασης για προθέρμανση 50-60% + 30 χ 100 μέτριας έντασης 70% με 20΄΄αποκατάσταση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 15 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | ΑΓΩΝΑΣ |
5K RUN: 3 ή και 4 προπονήσεις ανά εβδομάδα, ιδανικά ακολουθούμενες από μέρα ξεκούρασης ή άλλου είδους προπόνηση (ενδυνάμωση, κολύμβηση κλπ). Έχοντας 4 εβδομάδες μπροστά μας, σταδιακά αυξάνουμε τον όγκο και την επιβάρυνση μέχρι την 3η εβδομάδα. Έπειτα ακολουθεί ξεκούραση.
| 1η εβδομάδα | 2η εβδομάδα | 3η εβδομάδα | 4η εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης, εντάσσοντας 5 χ 30΄΄στο 90% |
| ΤΡΙΤΗ | 20-25 λεπτά χαμηλής έντασης (βασικό αερόβιο 60-70%) | 25-30 λεπτά χαμηλής έντασης (βασικό αερόβιο 60-70%) | 30 λεπτά χαμηλής έντασης (βασικό αερόβιο 60-70%) | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 4 χ [1 λεπτό στο 80% και 2 λεπτά jogging για αποθεραπεία] + 10 λεπτά χαμηλής έντασης (αποθεραπεία 50-60%) | 10 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 4 χ [90΄΄ στο 90% και 2 λεπτά jogging για αποθεραπεία] + 10 λεπτά χαμηλής έντασης (αποθεραπεία 50-60%) | 10 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 3 χ 3 λεπτά στον ρυθμό αγώνα 80% και 2 λεπτά jogging για αποθεραπεία + 10 λεπτά χαμηλής έντασης (αποθεραπεία 50-60%) | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 λεπτά χαμηλής έντασης | 20 λεπτά χαμηλής έντασης | 25 λεπτά χαμηλής έντασης | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 30 λεπτά χαμηλής έντασης | 40 λεπτά χαμηλής έντασης | ξεκούραση | ΑΓΩΝΑΣ |
10K RUN: 4 προπονήσεις ανά εβδομάδα, ιδανικά ακολουθούμενες από μέρα ξεκούρασης ή άλλου είδους εύκολης προπόνηση (γενική ενδυνάμωση, κολύμβηση κλπ). Έχοντας 4 εβδομάδες μπροστά μας, σταδιακά αυξάνουμε τον όγκο και την επιβάρυνση μέχρι την 3η εβδομάδα. Έπειτα ακολουθεί ξεκούραση.
| 1η εβδομάδα | 2η εβδομάδα | 3η εβδομάδα | 4η εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης, εντάσσοντας 5 χ 30΄΄στο 90% |
| ΤΡΙΤΗ | 15 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 6 χ [2 λεπτά στο 80% και 2 λεπτά jogging για αποθεραπεία] + 15 λεπτά αποθεραπεία (50-60%) | 15 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 6 χ [3 λεπτά στο 85% και 2 λεπτά jogging για αποθεραπεία] + 15 λεπτά αποθεραπεία (50-60%) | 15 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 5 χ 1Κ στο 85% και 2 λεπτά jogging για αποθεραπεία | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10 λεπτά χαμηλής έντασης (προθέρμανση 60%) + 5Κ στον ρυθμό αγώνα (γρήγορο αλλά ελεγχόμενο – 80%) + 10 λεπτά αποθεραπεία (50 – 60%) | 3Κ χαμηλής έντασης 3Κ υψηλής έντασης (85-90%) 3Κ χαμηλής έντασης |
8Κ σταθερός ρυθμός στο 80% | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 20 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 6Κ χαμηλής έντασης, εντάσσοντας 6 χ 20 – 30΄΄ σπριντ 90% | 2Κ χαμηλής έντασης 1Κ στο 70% 1Κ στο 80% 1Κ στο 90% 2Κ αποθεραπεία |
14Κ χαμηλής έντασης, με υψομετρικές διαφορές | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 8Κ χαμηλής έντασης, με υψομετρικές διαφορές | 10 -12Κ χαμηλής έντασης, με υψομετρικές διαφορές | ξεκούραση | ΑΓΩΝΑΣ |
25K RUN: Δύσκολος αγώνας, όχι για αρχάριους. Αν κάποιος έχει τρέξει πετυχημένα ημιμαραθώνιο, μπορεί να το δοκιμάσει. Αν και σχεδόν η ίδια απόσταση με έναν ημιμαραθώνιο, η διάρκεια αυτού του αγώνα πλησιάζει την διάρκεια των μαραθωνίων, λόγω των μεγάλων υψομετρικών διαφορών. Μετά από συνέπεια και δέσμευση στις προπονήσεις όμως, η ομορφιά αυτής της διαδρομής σε αποζημιώνει. Ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείς για αυτόν τον αγώνα, είναι το τρέξιμο σε διαδρομές με ανηφόρα και κατηφόρα.
Προσπάθησε να διατηρήσεις μια σταθερή προσπάθεια καθώς βρίσκεσαι σε μια ανηφόρα, όπως ακριβώς και σε μια ευθεία, ακόμη και αν τώρα ο ρυθμός θα αρχίσει να γίνεται πιο αργός. Στις κατηφόρες, διατήρησε ελαφριά τα πατήματα σου και ανέβασε λίγο την ταχύτητα των ποδιών σου για να επιτρέψεις στην βαρύτητα να βελτιώσει τον ρυθμό σου.
| 1η εβδομάδα | 2η εβδομάδα | 3η εβδομάδα | 4η εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 6Κ χαμηλής έντασης 60% |
| ΤΡΙΤΗ | 3Κ προθέρμανση 60% + 6 χ 60΄΄σταδιακή ανηφόρα + 2 λεπτά jogging σε ευθεία για αποθεραπεία + 3Κ για αποθεραπεία | 3Κ προθέρμανση 60% + 10 χ 60΄΄σταδιακή ανηφόρα + 2 λεπτά jogging σε ευθεία για αποθεραπεία + 3Κ για αποθεραπεία | 2Κ προθέρμανση 60% + 6Κ στο 80% με ανηφοροκατηφόρες έντονες + 2Κ για αποθεραπεία | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 6Κ χαμηλής έντασης 60% | 6Κ χαμηλής έντασης 60% | 6Κ χαμηλής έντασης 60% | 5Κ χαμηλής έντασης με υψομετρικές διαφορές |
| ΠΕΜΠΤΗ | 8Κ χαμηλής έντασης με 6 χ 40΄΄εσωτερικά αυξανόμενα ανοίγματα | 8Κ με τα ενδιάμεσα 3 στον ρυθμό αγώνα | 8Κ με τα ενδιάμεσα 4 στον ρυθμό αγώνα | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ξεκούραση | ξεκούραση | ξεκούραση | 30 λεπτά χαμηλής έντασης |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 6Κ μέτριας έντασης 70% | 8Κ μέτριας έντασης 70% | 15Κ χαμηλής έντασης, με υψομετρικές διαφορές | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 12Κ χαμηλής έντασης με υψομετρικές διαφορές | 15Κ χαμηλής έντασης, με υψομετρικές διαφορές | ξεκούραση | ΑΓΩΝΑΣ |
